Makalah
Manfaat Latihan
Jogging untuk Kesehatan dan
Kebugaran
Jasmani
Disusun oleh:
Nama : Mulyadi
NIM :10601244199
Kelas : PJKR F
JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI YOGYAKARTA
2012
BAB I
Pendahuluan
I.1 Latar Belakang
Di zaman yang modern ini banyak orang yang tidak mau bersusah payah, untuk
pergi ke toko yang dekat saja kebanyakan mereka menggunakan sepeda motor.
Mereka sudah malas unutk berjalan kaki untuk berpergian walaupun jaraknya
dekat. Untuk berjalan ke tempat yang
dekat saja kebanyak mereka tidak mau melakukan, apalagi untuk berolahraga
walaupun hanya dengan olahraga yang ringan seperti jogging. Mereka sibuk dengan
apa yang sedang dikerjakan atau malas untuk melakukan olahraga. Banyak orang
yang belum sadar akan pentingnya jogging.
Padahal banyak manfaat yang dapat
kita ambil dan rasakan dari jogging ini.
dari jogging kita banyak mendapat manfaat. Dengan olahraga seperti jogging kita
dapt merasakan badan lebih sehat dan bugar.
Kebugaran jasmani setiap orang berbeda-beda. Ada orang yang kebugaran jasmaninya
baik, adapula yang kebugaran jasmaninya sedang, bahkan ada pula orang yang
kebugaran jasmaninya buruk. Orang yang mempunyai kebugaran jasmani baik, ketika
ia melakukan banyak aktivitas, ia tidak akan merasakan lelah yang sangat
berarti bahkan ia masih bisa mengerjakan aktivitas yang lain. Sedangkan orang
yang mempunyai kebugaran jasmani buruk, ketika ia melakukan banyak aktivitas
maka setelah itu ia akan merasakan kelelahan yang sangat berarti,sehingga ia
tidak bisa melakukan aktivitas lain bahkan ia dapat sakit karena aktivitas yang
telah dilakukannya.
Kebugaran jasmani seseorang dapat ditingkatkan dari yang buruk menjadi
lebih baik. Kebugaran dapat dirubah dengan cara olahraga, akan tetapi banyak
sekali orang yang telah melakukan olah raga teratur tapi kebugaaran
jasmaninya masih saja rendah, adapula orang yang olahraganya sudah lama tapi
kebugaran jasmaninya masih saja buruk.
Karena hal inilah penulis akan mengulas salah satu
olah raga untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani salah satunya
dengan olahraga jogging.
BAB II
Kajian Teori
A.
LATIHAN
1. Pengertian
Latihan.
Secara
sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala daya dan upaya untuk
meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis dan
berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu atau
intensitasnya. Payaman Simanjuntak (2005) mendefinisikan pelatihan merupakan
bagian dari investasi SDM ( human investment) untuk meningkatkan kemampuan dan
keterampilan kerja, dan dengan demikian meningkatkan kinerja pegawai. Pelatihan
biasanya dilakukan dengan kurikulum yang disesuaikan dengan kebutuhan jabatan,
diberikan dalam waktu yang relatif pendek, untuk membekali seseorang dengan
keterampilan kerja.
2. Prinsip-prinsip
latihan
Latihan
atau training adalah suatu proses yang berlangsung secara sistematis, dilakukan
secara berulang-ulang dengan kian bertambah jumlah beban latihannya (overload
training).Pada dasarnya, energi yang akan digunakan dalam setiap kegiatan
manusia berasal dari sistem aerobik dan anaerobik. Untuk mendapatkan hasil yang
maksimal, perlu memperhatikan beberapa aspek penting, antara lain :
a.
Spesifik
Bentuk latihan yang
akan digunakan harus meningkatkan VO2 MAX, kekuatan serta daya tahan tubuh/otot
tertentu.
b.
Overload Principle
Penambahan beban pada
latihan ini sangat openting sekali karena penambahan latihan yang konstan.tidak
akan mencapai tujuan latihan. Latihan harus dari tingkat dasar, kemudian
ditingkatkan sedikit-sedikit hingga mencapai hasil yang maksimum. Jangan sekali-kali
berlatih hingga melebihi kemampuan, karena ini akan mengakibatkan seseorang
mengalami over training.
c.
Hari Libur Latihan
Penyusunan jadual
latihan harus diselingi dengan hari libur dari segala kegiatan fisik, yaitu
minimal 1 hari didalam satu minggu, untuk pulih asal.
d.
Kembali Menurun
Hasil latihan akan
kembali turun kekeadaan semula apabila tidak berlatih. Oleh karena itu
berlatihlah terus agar kondisi fisik yang sudah terbentuk tidak menurun
kembali.
3. Tujuan
Latihan
Tujuan umum pelatihan sebagai berikut :
(1) Untuk
mengembangkan keahlian, sehingga pekerjaan dapat diselesaikan dengan lebih
cepat dan lebih efektif,
(2) Untuk
mengembangkan pengetahuan , sehingga pekerjaan dapat diselesaikan secara
rasional, dan
(3) Untuk
mengembangkan sikap, sehingga menimbulkan kemauan kerjasama dengan teman-teman
pegawai dan dengan manajemen (pimpinan).
4. Komponen
Latihan
Komponen-komponen
pelatihan sebagaimana dijelaskan oleh Mangkunegara (2005) terdiri dari :
1) Tujuan
dan sasaran pelatihan dan pengembangan harus jelas dan dapat di ukur
2) Para
pelatih (trainer) harus ahlinya yang berkualitas memadai (profesional)
3) Materi
pelatihan dan pengembangan harus disesuaikan dengan tujuan yang hendak di capai
4) Peserta
pelatihan dan pengembangan (trainers) harus memenuhi persyaratan yang
ditentukan.
Dalam pengembangan
program pelatihan, agar pelatihan dapat bermanfaat dan mendatangkan keuntungan
diperlukan tahapan atau langkah-langkah yang sistematik. Secara umum ada tiga
tahap pada pelatihan yaitu tahap penilaian kebutuhan, tahap pelaksanaan
pelatihan dan tahap evaluasi. Atau dengan istilah lain ada fase perencanaan
pelatihan, fase pelaksanaan pelatihan dan fase pasca pelatihan. Mangkunegara
(2005) menjelaskan bahwa tahapan-tahapan dalam pelatihan dan pengembangan
meliputi :
1) mengidentifikasi
kebutuhan pelatihan / need assesment;
2) menetapkan
tujuan dan sasaran pelatihan;
3) menetapkan
kriteria keberhasilan dengan alat ukurnya;
4) menetapkan
metode pelatihan;
5) mengadakan
percobaan (try out) dan revisi; dan
6) mengimplementasikan
dan mengevaluasi.
5. Macam-macam
latihan
Berbagai
macam bentuk latihan / olah raga yang dapat dilakukan dalam meningkatkan
kesegaran jasmani. Seperti :Senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan
lain-lain. Salah satu macam latihan yang kita gunakan adalah latihan lari atau
berjalan yang dewasa ini amat populer dengan istilah aerobik. Aerobik artinya
adalah hidup dengan udara ( oksigen)? Karena latihannya mudah, murah dan
manfaatnya bagi tubuh amat besar. Tetapi seperti dijelaskan diatas bahwa unsur
kesegaran ini ada beberapa macam. Pada latihan lari unsur yang paling menonjol
dilatih adalah Enndurance pada
jantung dan paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran menyeluruh (
Totalfitness ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti : Pull Ups, Push Ups, Sit Ups, Squat-thrush,
Vertical Jump atau bila memungkinkan latihan dengan alat dalam bentuk
Circuit-training
B.
KESEHATAN
1. Pengertian
Kesehatan
Definisi
Pengertian Kesehatan Secara Umum Menurut Wikipedia dan Para Ahli Kesehatan adalah
keadaan sejahtera dari badan, jiwa, dan sosial yang memungkinkan setiap orang
hidup produktif secara sosial dan ekonomis. Pemeliharaan kesehatan adalah upaya
penanggulangan dan pencegahan gangguan kesehatan yang memerlukan pemeriksaan,
pengobatan dan/atau perawatan termasuk kehamilan dan persalinan. Pendidikan
kesehatan adalah proses membantu sesorang, dengan bertindak secara
sendiri-sendiri ataupun secara kolektif, untuk membuat keputusan berdasarkan
pengetahuan mengenai hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadinya dan orang
lain. Definisi yang bahkan lebih sederhana diajukan oleh Larry Green dan para
koleganya yang menulis bahwa pendidikan kesehatan adalah kombinasi pengalaman
belajar yang dirancang untuk mempermudah adaptasi sukarela terhadap perilaku
yang kondusif bagi kesehatan.
Dalam
UU no. 23 tahun 1992, dijelaskan bahwa kesehatan adalah keadaan sejahtera dari
badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara
sosial dan ekonomis. Dari definisi tersebut jelas terlihat bahwa kesehatan
bukanlah semata-mata keadaan bebas dari penyakit, cacat atau kelemahan. Dari
pengertian diatas dapat disimpulkan bahwa hidup sehat secara badaniah, sosial,
dan rohani merupakan hak setiap orang. sedangkan yang dimaksud dengan pola
hidup sehat adalah segala upaya menerapkan kebiasaan baik dalam menciftakan
hidup yang sehat dan menghindarkan diri dari kebiasaan buruk yang dapat
mengganggu kesehatan.
Dalam
buku petunjuk tehnik TNI AD tentang LATIHAN KESEGARAN JASMANI PERSONIL TNI AD,
Nomor : 11 – 02 – 03, Surat Keputusan KASAD, Nomor SKEP / 885 / IX / 1986,
tanggal 18 September 1986. WHO mendefinisikan kesehatan sebagai keadaan nyaman
seutuhnya secara fisik, sosial dan mental, bukan melulu bebas dari penyakit dan
cacat atau kekurangan (a state of complete physical, social, and moral well
being ). Definisi ini hendak melihat kesehatan secara luas dan menyeluruh,
bukan hanya dari segi fisik saja melainkan menyangkut eksistensi manusia,
inilah definisi WHO jika dilihat dari segi positif. Definisi ini mempunyai
kelemahan yakni, dengan merumuskan kesehatan sebagai “keadaan”. Dengan demikian
peranan aktif dan dinamis manusia sebagai subyek kesehatan itu kurang
ditonjolkan.
C.
KEBUGARAN
1. Pengertian
Sadoso
(1989 : 9) Kesegaran jasmani adalah keadaan atau kemampuan seseorang untuk
melakukan aktivitas atau tugas-tugasnya sehari-hari dengan mudah tanpa
mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai siswa atau cadangan tenaga
untuk menikmati waktu senggangnya untuk keperluan-keperluan lainnya.Komponen
atau faktor kesegaran jasmani dan komponen kesegaran motorik merupakan satu
kesatuan utuh dari komponen kondisi fisik. Agar seseorang dapat dikategorikan
kondisi fisiknya baik, maka status komponen-komponennya harus berada dalam
kondisi baik pula.
2. Komponen
Komponen-komponen
kebugaran jasmani merupakan satu kesatuan dan memiliki keterkaitan yang
erat antara satu dengan yang lain, dan masing-masing komponen memiliki
ciri-ciri tersendiri serta memiliki fungsi pokok atau berpengaruh pada
kebugaran jasmani seseorang. Agar seseorang dapat dikatakan tingkat kondisi
fisiknya baik atau tingkat kebugaran jasmaninya baik, maka status setiap
komponen kebugaran jasmani harus dalam kategori baik. Beberapa komponen
kemampuan fisik yaitu :
a. Daya tahan kardiovaskuler (cardiovascule
rendurance)
b. Daya tahan otot (muscle
endurance)
c. Kekuatan otot (muscle strength)
d. Kelentukan (flexibility)
e. Komposisi tubuh (body composition)
f. Kecepatan gerak (speed of
movement)
g. Kelincahan (agility)
h. Keseimbangan (balance)
i. Kecepatan reaksi (reaction time)
j. Koordinasi (coordination)
(Cholik dan Maksum, 2007:53).
Sedangkan Sajoto (1995:8) menjelaskan 10 komponen
kebugaran jasmani sebagai berikut :
a.
Kekuatan (strenght )
Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang
tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untul menerima beban sewaktu
bekerja.
b.
Daya Tahan (Endurance)
Dalam hal ini dikenal dua macam daya tahan,
yaitu :
2.
Daya Tahan Umum (general
endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja
secara terus-menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan
intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
3.
Daya Tahan Otot (local
endurance) yaitu kemampuan seseorang dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi
secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.
c.
Daya Otot (muscular power)
Daya Otot adalah kemampuan seseorang untuk
mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang
sependek-pendeknya.
d.
Kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
e.
Daya Lentur (flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam
penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang lebih
luas.
f.
Kelincahan (agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi
di area tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam
kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik berarti kelincahannya cukup baik.
g.
Koordinasi (coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan
bermacam-macam gerakan yang berbeda kedalam pola gerakan tunggal secara
efektif.
h.
Keseimbangan (balance)
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang mengendalikan
organ-organ syaraf otot.
i.
Ketepatan (accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk
mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.
j.
Reaksi (reaction)
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera
bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera.
3. Bentuk
latihan kebugaran jasmani
1) Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah
kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat
kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan
lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan
kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan
antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan
jongkok – berdiri (squat thrust)
a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah
lurus (shuttle run)
1. Tujuannya :
melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2. Cara
melakukannya adalah sebagai berikut :
·
Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin
sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
·
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si
pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik
larinya.
·
Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik
tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga
menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
·
Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan
mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok
(zig-zag)
1)
Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah
berkelok-kelok.
2)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
·
Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali
antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
·
Jarak setiap titik sekitar dua meter.
·
Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri
(squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok
dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan
sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian
kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan
yang sama.
d. Latihan Kelincahan
bereaksi
1)
Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu
reaksi gerakan.
2)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
·
Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di
samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
·
Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan
secepat-cepatnya.
·
Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
·
Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
·
Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan
secepat-cepatnya
Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti
dahulu.
BAB III
Pembahasan
Jogging untuk Kesehatan dan
Kebugaran Jasmani
Memang
banyak manfat jogging bagi kesehatan yang dapat kita rasakan baik secara
langsung maupun dalam jangka panjang. Olahraga ringan dengan lari-lari
kecil atau jogging sangat bermanfaat untuk menambah kesegaran badan
sehingga akan lebih fresh dan siap menghadapai aktifitas selanjutnya dan juga
dapat memberikan berbagai manfaat positif untuk kesehatan ,baik kesehatan fisik maupun kesehatan mental. Jogging adalah
olahraga mudah dan murah yang bisa dilakukan oleh siapa saja dan kapan saja
(disarankan pagi hari). Jogging paling baik dilakukan pada saat menjelang
matahari terbit sampai munculnya matahari pagi sehingga badan kita akan
terkena sinar hangatnya, secara tidak langsung kita juga akan mendapatkan
manfaat vitamin D dari sinar matahari.
Olahraga
jogging tidak harus dilakukan di tempat khusus, bisa saja anda melakukan
manfaat jogging sore hari atau jogging disekitar lingkungan rumah yang
sepi dan memiliki nuansa alam yang sejuk. Lamanya waktu jogging juga tidak
harus dalam jumlah tertentu, apabila badan kita sudah berkeringat kita bisa
saja menghentikan aktifitas jogging.
Cara Melakukan Jogging yang dapat Meningkatkan Kebugaran
Jasmani
Untuk peningkatan dan
pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina
keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran
jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan
jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani,
harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu.
Untuk meningkatkan dan
mempertahankan kebugaran jasmani harus memenuhi resep fit, yaitu :
1. Frekuensi (F)
Frekuensi olahraga untuk mendapatkan
kebugaran jasmani yang optimal yaitu 3-5 kali seminggu. Jika kita hanya
melakukan olah raga satu kali seminggu maka kita tidak akan mendapatkan hasil
kebugaran yang baik atau bahkan kita tidak akan merasakan hasil dari olahraga
yang kita lakukan.
2. Intensitas (I)
Intensitas denyut nadi dalam berolahraga
yaitu ± 60-85% dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal yaitu 220
kali per menit.
3. Tipe (T)
Memilih jenis olah raga yang akan
dilakukan sesuai dengan selera, keadaan,kebugaran dari orang yang akan
melakukan olahraga tersebut. Dan hal yang tidak kalah penting yaitu fasilitas
untuk olah raga tersebut juga perlu diperhatikan.
4. Time (T)
Waktu yang paling tepat untuk melakukan
olahraga yaitu 15 – 60 menit. Jika kita melakukan olahraga kurang dari 15 menit
bisa di katakan bahwa olahraga yang kita lakukan tidak dapat meningkatkan
kebuagaran jasmani.
Salah satu olahraga yang
dapat kita lakukan yaitu lari-lari kecil atau lebih dikenal dengan jogging. Olahraga
lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling
digemari oleh kebanyakan orang. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak
pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. Olahraga
lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan
modal.
Kebanyakan orang melakukan olahraga
ini dengan alasan tertentu, seperti
1. Ingin menurunkan berat badan,
2. Jaga kesehatan,
3. Menjaga kebugaran,
4. Menambah stamina.
Dengan berlari biasanya badan kita
mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu
berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga
lainnya. Semakin banyak kalori yang terbakar, semakin banyak pula lemak-lemak
ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin
besar.
Jogging atau olahraga lari ini
sangat baik untuk aerobik otot, kebugaran, dan kontrol berat badan. Bahkan dari
beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin
banyak hak-hal positif yang akan didapat. Diantaranya, menurunkan berat badan,
menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko
terkena serangan jantung, menurunkan kolesterol, menurunkan tingkat stress,
memperkuat tulang terutama di bagiankaki, bahkan bika membuat kita menjadi seseorang
yang lebih percaya diri.
Cara melakukan olahraga harus
diperhatikan supaya dapat meningkatkan kabugaran jasmani. Lari atau lari –lari
kecil (jogging) mudah dilakukan, tapi untuk hasil maksimal, pilihlah waktu yang
tepat. Lari terbilang olah raga yang murah, ia bisa dilakukan dimana saja,
kapan saja dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan, dan ia juga
bagian integral dengan beragam olahraga.
Sebagian besar olahraga
membutuhkan kemampuan berlari, Ahli medis asal Inggris, Dr Rob Hick, mempunyai
perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam, semua
bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan, yakni sama-sama meningkatkan
fungsi jantung dan paru-paru, baik itu lari sprint, jenis latiha anerobik tapi
membutuhkan tenaga besar, ataupun lari jarak jauh yang merupakan aktifitas
aerobik dan membutuhkan daya tahan otot. Sebagai latihan high-impact, berlari
bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari
serangan osteoporosis.
Dr. Hick menyebutkan alangkah
baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memiliki catatan kesehatan
seperti diabetes, nyeri di dada, serangan jantung, asma, epilepsi, tekanan
darah tinggi, baru menjalani proses pembedahan, atau tengah mengandung, lebih
baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Seperti olahraga lainnya,
sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga
ini. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan
tubuh. Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya.
”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat, memulai langkah dengan pelan,
kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. Jogging dapat dilakukan dengan
berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa, jarak
4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi,”
tutur Dr. Hick.
Jika anda memulainya pertama kali,
sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. Lalu anda dapat menambah
waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga
ini? Berdasarkan jam biologis tubuh, pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada
motivasi, mental, jumlah energi, serta kondisi otot dan pernapasan. Agar
mendapatkan pencapaian yang maksimal, tentunya harus memilih waktu yang tepat.
Menurut studi terbaru, yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. Pada
saat itu, pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk
membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya. Dan
lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan.
Intinya, olahraga ini dapat
memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat
jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan,
mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah
pencernaan, menetralkan depresi, meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan
mengarahkan pada kehidupan yang aktif. Selain mampu mengencangkan otot kaki,
paha dan punggung, olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak.
Cara melakukan jogging atau berjalan
dengan baik yaitu :
·
Pinggang lurus
·
Pejalan kaki harus menjejakkan kaki tepat pada tumit
dengan jari kaki yang terangkat tinggi. Cobalah untuk membiarkan tumit di tanah
sedikit lebih lama dari biasanya, dan rasakan seakan-akan anda mendorong tanah
dengan telapak kaki anda sebelum kaki terayun ke depan.
·
Tidak perlu melangkah terlalu keras karena akan
membuang-buang tenaga.
·
Hindari kecenderungan untuk melangkahkan kaki terlau
jauh agar langkah menjadi cepat. Pejalan kaki harus menggerakkan kaki lebih
cepat dengan melangkahkan kaki sebanyak mungkin dalam satu menit.
·
Hindari gerakan pinggul yang berlebihan,karena akan
menahan pusat gravitasi anda tidak bergerak maju. Mengayunkan pinggul ke kiri
dan kanan juga dapat membuang-buang tenaga yang dibutuhkan untuk terus
berjalan.
·
Ayunan kuat tapi tetap rapat dengan tubuh,dengan
tinggi ayuanan tidak melebihi dada,sikut merapat dengan pinggang.
·
Tidak perlu
mengepalkan tangan.
Keuntungan dari berjalan kaki atau jogging diantaranya
adalah :
·
Dapat megurangi berat badan apabila dilakukan teratur
dan dalam waktu tertentu
·
Meningkatkan ketahanan pembuluh jantung dan paru-paru,
sehingga lebih kuat dan lebih lama dalam melaksanakan tugas-tugas harian tanpa
merasa lelah.
·
Ketahanan otot lebih kuat dibandingkan dengan
ketahanan otot pelari marathon
·
Memiliki kekuatan otot yang bagus
·
Efek samping yang rendah
·
Membantu tulang agar tetap kuat dan padat
·
Dapat membangun system kekebalan tubuh, sehingga
jarang terkena penyakit.
Berikut
ini beberapa manfaat jogging untuk tubuh yang dapat kita rasakan secara umum:
1.
Meningkatkan kekebalan tubuh, ini penting agar kita
tidak mudah terserang penyakit ringan seperti flu misalnya.
2.
Menjaga kesegaran badan, dengan melakukan jogging
rutin maka badan kita senantiasa segar dan siap menjalani aktifitas.
3.
Menjaga berat badan, dengan melakukan jogging maka
kita akan terhindar dari kelebihan berat badan dan postur tubuh kita tetap
ideal.
4.
Menjaga jantung sehat, dengan rutin berolahraga maka
kesehatan jantung kita akan tetap terjaga..
Para peneliti telah mendeklarasikan,
olahraga lari adalah salah satu cara untuk tetap awet muda. “Dan
dari berbagai olahraga kardio yang ada, olahraga lari telah dinobatkan
sebagai olahraga yang dapat membuat tubuh prima serta tetap awet muda,”
(JoAnn Manson, MD., kepala di divisi pencegahan pada rumah sakit Brigham and
Women’s.
Berikut
adalah beberapa manfaat jogging untuk kesehatan fisik dan mental :
1)
Menajamkan Mata: Orang yang
berlari 56 Km dalam seminggu, cenderung berhasil menekan risiko terganggunya
penglihatan mata karena faktor usia hingga 54 persen, jika dibandingkan
dengan mereka yang berlari hanya 16 Km per minggu.
2)
Menjaga Kesehatan Jantung: Pelari yang
dengan konstan berlari sejauh 16 Km dalam seminggu akan 39 persen lebih jarang
mengalami gangguan tekanan darah. Plus mereka juga akan jarang menumpuk
kolesterol dalam pembuluh darahnya hingga 34 persen.
3)
Mendongkrak Gairah: Pelari pria
yang membakar sebanyak 3.000 kalori per minggu dari aktivitas berlari selama 5
jam, akan menjauhkan dirinya dari disfungsi ereksi hingga 83 persen.
4)
Menguatkan Tulang: Masa tulang
para pelari ternyata lebih baik dari atlet aerobik lainnya, demikian
diungkapkan oleh University of Missouri. Para peneliti membandingkan
kepadatan tulang para pelari dengan pesepeda. Ada sebanyak 63
persen pesepeda yang memiliki masa tulang yang jelek, sedangkan pelari
hanya 19 persen.
5)
Lancar Berfikir: Sebuah
penelitian yang dilakukan kepada para pekerja di Inggris mengungkapkan, rutin
berlari membuat mereka jarang melakukan kesalahan dalam pekerjaan,
memiliki konsentrasi yang baik, dan lebih produkif dibanding yang lari
hanya sesekali.
6)
Terbebas dari Dimensia: Journal of
American Geriatrics Society melaporkan, perempuan yang dari remaja sudah rajin
olahraga lari, di usia senjanya jarang yang mengalami kepikunan.
7)
Tidur Lebih Lelap: Para
insomnia yang diminta untuk berlari, ternyata berhasil mempercepat waktu
tidurnya hingga 17 menit dibanding saat mereka tidak berlari. Plus mereka
tidur lebih lelap, bahkan sehari setelah berlari.
8)
Jarang Terkena Flu: Pelari yang
berlari sejam setiap harinya, akan berhasil menjauh dari serangan virus flu
hingga 18 persen dibanding yang tidak berlari. Ini didapat dari penelitian
yang dilakukan di Swedia.
9)
Bernafas Lebih Lega: Penelitian
yang dilakukan kepada pengidap asma yang diminta untuk melakukan olahraga lari
dan olahraga kekuatan dalam seminggu secara bergantian, setelah 3 bulan,
berhasil mengurangi serangan asmanya. Para responden mengaku bernapas
lebih lega dan imun tubuh lebih kuat.
10)
Panjang Umur: Sebuah
pengamatan terhadap 22 studi mengungkapkan, orang yang berlari 2,5 jam dalam
seminggu akan menekan risiko meninggal dalam usia muda hingga 19 persen.
Sedangkan penelitian lain mengungkapkan, orang yang aktif berolahraga akan
menekan risiko meninggal dalam usia muda hingga 50 persen.
11)
Memperlancar peredaran darah
12)
Kaki akan tampak lebih
atletis , wajah semakin tampak cerah dan kulit lebih sehat .
Di atas
tersebut adalah manfaat dari jogging yang sudah dibuktikan oleh beberapa
penelitian ilmiah oleh para ahli. Mulailah kebiasaan baik ini dari hal
yang kecil untuk mendapatkan manfaat yang besar.
BAB III
Penutup
Di zaman yang modern ini banyak
orang yang sudah tidal melakukan, bahkan untuk olahraga yang ringan seprti
jogging, padahal banyak yang didapat dari olahraga jogging tersebut seperti dapat
megurangi berat badan apabila dilakukan teratur dan dalam waktu tertentu dalam
kata lain untuk program pengurangan berat badan, meningkatkan kekebalan tubuh, agar
kita tidak mudah terserang penyakit ringan seperti flu, menjaga jantung sehat,
dengan rutin berolahraga maka kesehatan jantung kita akan tetap terjaga.
Banyak hal yang kita dapat dari
olahraga ini terutama untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk itu
penulis menyarankan agar kita rajin untuk melakukan olahraga, walaupun olahraga
yang ringan. Karena dengan begitu kita akan menjalani hidup dengan sehat dan
mampu menjalani aktifitas sehari-hari kita dengan baik
Daftar Pustaka
